更年期になってから、「今日なに食べよう…」が毎日のストレス。
・食欲がない日もある
・料理の気力がわかない
・でも栄養はとらないと不調が悪化する
そんな私を救ってくれたのが、“ズボラ飯”。
ここでは、1週間分の「しんどくても食べられる、考えなくていい栄養ごはん」をまとめました。
すべて【手抜きOK／火を使わなくてもOK／冷蔵庫が空でもなんとかなる】を基準にしています。
目次
🔗 全8記事のまとめリンク
✅ 総論編（まずこれを読んで）
- 更年期の「しんどい」時でもできる！栄養満点・頑張らないレシピ集
→ まずは更年期に必要な栄養の全体像と“ズボラであること”の意味を確認。
🥣 1週間の“ズボラ栄養ごはん”プラン
🩸 Day1（月）｜貧血＆エネルギー補給デー
- 更年期の栄養チャージは“ズボラ”でOK
→ 鉄分と炭水化物をしっかり。とにかく“体にガソリン”を入れる日。
🦴 Day2（火）｜骨と筋肉を守るカルシウムデー
- 更年期の骨密度対策は「手抜きごはん」でOK
→ 牛乳・チーズ・豆腐をベースに、骨貯金を意識したズボラ飯。
🌿 Day3（水）｜ホルモンバランスを整えるデー
- 更年期の“情緒の波”はごはんでゆるっと整う
→ 大豆・海藻・雑穀などで、ゆるやかにバランスを整えるごはん。
💩 Day4（木）｜アンチエイジング＆腸活デー
- 更年期の肌と心は“腸から整える”ズボラ食事術
→ 発酵食品と食物繊維で“中から整える”日。腸が元気なら肌も気分も違う。
⚡ Day5（金）｜疲労回復ブーストデー
- 更年期のだるさに効く「炒めて終わり」の栄養ごはん
→ とにかくフライパン1個で完結させたい金曜。疲れに効く食材を集めて。
🍗 Day6（土）｜お手軽たんぱくチャージデー
- 更年期の“抜け殻土曜”は冷凍でも栄養は足りる
→ 冷凍食材＆コンビニ活用でもOK。たんぱく質だけは死守したい。
☕ Day7（日）｜リラックスとご褒美デー
- 更年期の“回復日曜”は好きなもので心も満たす
→ “栄養”より“気分”重視の日。甘いものも、外食もOKの日。
✨ 最後に：ズボラ飯は甘えじゃない
ズボラ飯は、「ちゃんとしなきゃ」ができない日の命綱。
これは、“しんどさ”と毎日向き合ってる自分への、やさしい応援。
食べられたあなた、十分えらい。
今日を保ってくれたその一口に、自信を持ってください。
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