ホルモン数値は正常。でも体は限界。更年期グレーゾーンを乗り切る5つの対策

「異常なし」なのに、しんどい。

「検査では異常ありません」って言われた瞬間、ちょっと安心して、でも、すぐにモヤっとした。

だって、体は全然ラクじゃない。

45歳前後で増えてくる“更年期グレーゾーン”は、数値では測れない不調のかたまり。

「まだ更年期じゃない」っていうのは、
“じゃあ我慢してね”の言い換えじゃないんだろうか。

でも、私は1年かけて、ちゃんと抜け道を見つけた。

この記事では、**「検査はOK、でも私はつらい」**そんな人のために、グレーゾーンを乗り越える方法を5つまとめたよ。

【対策1】婦人科だけじゃ足りない。心療内科・漢方内科の扉を開こう

婦人科で「異常なし」って言われたとき、私は絶望した。
でも、他の診療科に行ってみたら──ちゃんと“名前”がついた。

▶ 心療内科では「自律神経の乱れ」と診断

• 軽い抗不安薬と、必要に応じて睡眠導入剤を処方
• 「ホルモンのゆらぎが、自律神経に出てるのかも」と説明されて納得

▶ 漢方内科では「冷えと気の乱れ」あり

• 舌診と脈診で、のぼせ・不安・喉の違和感などが見抜かれた
• 処方：加味逍遙散＋半夏厚朴湯（かなり合ってた）

▶ 一般内科でもチェックしてもらおう

• 実は甲状腺疾患・貧血・糖尿病なども“なんか変”の原因になりうる
• 友人は「更年期かと思ったら甲状腺機能亢進症」だった

👉 婦人科が「スタート地点」なら、心療内科と漢方内科は「分岐ルート」だと思ってる。

【対策2】サプリと市販薬。病院じゃなくても“プチ治療”はできる

「通院はちょっと…でも、なんかしたい」って人へ。
市販薬やサプリにも、じんわり効くものがあるよ。

▶ エクオール系サプリ

• エクエル（大塚製薬） → 3か月で朝の落ち込みが軽くなった
• エクオール＋ラクトビオン酸 → 腸活も同時にできて一石二鳥

▶ 命の母シリーズ

• 命の母A → イライラ・のぼせに。私は朝夕2回タイプ
• 命の母ホワイト → PMS寄り。プレ更年期にはちょうどいい

▶ 市販の漢方薬

• 加味逍遙散（ツムラ24番） → イライラ・不眠・肩こりに
• 当帰芍薬散 → 冷え・むくみ・体力ない人向け
• 桂枝茯苓丸 → 血の巡り。のぼせや冷えが交互にくる人へ

📝 コツは「1つ選んで3か月続ける」＋「日記で効果を見る」。

【対策3】生活習慣で整える。睡眠・食事・運動の“ちょうどいい”バランス

いちばん地味だけど、いちばん効くやつ。

▶ 睡眠

• 寝る2時間前にスマホ置いて、ストレッチとハーブティー
• 起きたらカーテン開けて、日光浴と朝ごはん
• 平日も休日も、起床時間をなるべく固定

▶ 食事

• 大豆系（豆乳・豆腐・納豆）→ エクオールを作れる体に
• 鉄分とビタミンC → 赤身肉×パプリカとか
• 血糖値をゆるやかに → 白米→雑穀米、パン→オートミール

▶ 運動

• 朝の散歩（20分）→ 自律神経がシャキッとする
• ヨガ・ストレッチ → 夜のルーティンに組み込むと寝やすい
• 筋トレ（軽め） → スクワットと膝つき腕立てでOK

🍵 「ちゃんとやらなきゃ」じゃなくて、「やれる日にちょっと」が合言葉。

【対策4】「気のせいじゃない」と言ってくれる人を見つけよう

この時期、一番きついのは「気のせいでしょ？」の一言。
だからこそ、あなたの不調を“否定しない人”とつながって。

▶ 理解者は、リアルでもネットでもいい

• 同世代の友人 → 「私も」って言われるだけで救われる
• SNSのDMでも十分 → ハッシュタグや共感投稿からつながれる
• 家族への説明 → 「更年期グレーゾーン」という言葉で伝えてみて

▶ 自分を責めない工夫

• 「今日もちゃんと生きてるだけでえらい」って毎日唱える
• 「何もしない日」も、ちゃんと予定に入れる
• 「できてること」を見つけて、手帳にメモ

💬 自分を守れるのは、自分の声を信じてくれる人だけだよ。

【対策5】記録する。自分の体に“クセ”があることに気づく

実は、体調にもパターンがある。
でも、それって「書いてみないと気づけない」んだよね。

▶ 私の体調日記の項目（5段階）

• 睡眠の質
• 気分
• イライラ度
• 体のだるさ

＋「今日よかったこと」や「気づき」をメモ

📅 たとえば：
【5月22日】睡眠：2、気分：3、だるさ：4
☁️「雨の日はメンタルが沈みやすい？」って気づけた

▶ パターンに気づけると対策が取れる

• 「生理前はイライラ強い」なら命の母ホワイトを追加
• 「気温が下がるとだるい」なら冷え対策を強化

🧠 自分の体と仲良くなる第一歩は、「観察」から始まるよ。

【まとめ】グレーゾーンに名前をつけよう

「なんか調子悪いけど、病気じゃないんだよなあ」って、いちばんしんどい。

だから私はそれに「更年期グレーゾーン」って名前をつけて、
ちゃんと向き合うことにした。

検査で異常なし。それでもつらいなら、あなたの体はちゃんとサインを出してる。

🩷 今日からできること：

1. 自分に優しくする日を1日、作ってみる
2. サプリを1つ、3か月だけ続けてみる
3. 同じように悩んでる人と、つながってみる

「私もそうだった」って言いたくて、この文章を書いています。

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同じように悩む誰かのヒントになりますように。