第2回｜Day1（月）貧血＆エネルギー補給デー｜更年期の栄養チャージは“ズボラ”でOK

月曜日の朝、動けないあなたへ

1週間のはじまり。体も心も重い…そんな日こそ「鉄分」「たんぱく質」「DHA」で、エネルギーの底上げを！

🧠 今日の栄養フォーカス

• 鉄分：貧血・疲労感・頭痛対策に必須。
• たんぱく質：筋肉とホルモンの材料。代謝アップにも◎
• ビタミンD・DHA：気分の安定・脳のサポート
• 食物繊維：腸が整えば、気分も整う！

🍽 朝：プロテインラテ＋バナナ

→ 【たんぱく質＋糖質】で脳と体にエネルギーをチャージ

材料：

• 牛乳（または豆乳）200ml
• プロテインパウダー 1杯
• バナナ 1本

作り方：
牛乳にプロテインを混ぜるだけ。バナナはそのまま or 輪切りで添えても◎

ポイント：
時間がない朝でも“飲むだけ・かじるだけ”で栄養OK。
カフェイン代わりに「ホットプロテインラテ」にしても満足感あり。

🍚 昼：たまご×納豆の爆速栄養丼＋即席みそ汁

→ 【鉄分・たんぱく質・発酵食品】で午後のだるさ対策に

材料：

• ごはん 1膳
• 納豆 1パック
• 卵黄 1個（全卵でもOK）
• しょうゆ 少々
• 即席みそ汁（具入り推奨）

作り方：
ごはんに納豆と卵をのせて、しょうゆをかけるだけ。
味噌汁はお湯を注ぐだけ。

ポイント：
納豆＋卵のたんぱく質コンビで、腹持ちも気分も安定。
鉄分不足による午後の眠気やイライラを軽減します。

🍲 夜：冷凍野菜とサバ缶の味噌汁＋冷凍ごはん＋きゅうりポン酢和え

→ 【DHA・ビタミンD・食物繊維】を簡単に全部のせ

材料：

• サバ缶（水煮 or 味噌煮）1/2缶〜1缶
• 冷凍野菜ミックス（ブロッコリー・人参など）ひとつかみ
• 味噌 大さじ1弱
• 水 300ml
• ごはん（冷凍）1膳
• きゅうり 1/2本＋ポン酢 少々

作り方：
鍋に水・冷凍野菜・サバ缶を入れて温め、味噌を溶くだけ。
きゅうりはスライスしてポン酢をかけるだけで副菜に。

ポイント：
火を使わずレンジ調理でもOK。サバ缶の汁ごと使えば出汁も不要でラク＆濃厚。

🧘‍♀️ Day1まとめ：

月曜日は、「元気が出ない自分を責めない」ことがいちばん大切。
だからこそ、“ちゃんと食べる”じゃなく“ちょっと栄養を入れる”感覚でOK。

明日もまた頑張れるように、まずはエネルギーを補給していきましょう🍙

このあともDay2〜Day7のレシピを順番に公開していきます。
よかったら【#更年期ズボラ飯】で他のレシピも探してみてくださいね！