更年期の「知らぬ間に骨スカスカ問題」、今日から食事で対策を。
骨がスカスカになる前に。今日からできる“守る食事”
更年期以降、知らないうちに進行する“骨のスカスカ問題”。
「まだ大丈夫」なんて思っていると、気づいたときにはツラい症状に…。
今日は、骨と筋肉をやさしく支える食事を「ズボラ仕様」でご紹介します！
🧠 今日の栄養フォーカス
- カルシウム：骨を守る基本中の基本
- ビタミンD：カルシウムの吸収をサポート
- たんぱく質：筋肉・骨格を支える柱
- 抗酸化野菜：細胞の老化をゆるやかにする
🍽 朝：トースト＋目玉焼き＋ヨーグルト（鉄カルシウム入り）
→ 【カルシウム＋たんぱく質】で朝から骨サポート！
材料：
- 食パン 1枚
- 卵 1個
- 強化ヨーグルト（鉄・カルシウム入り）1個
作り方：
パンを焼き、卵を焼く。ヨーグルトはそのままでOK！
ポイント：
鉄カル入りヨーグルトで1品追加するだけで、手抜きでも栄養バランス◎
🍜 昼：冷凍うどんの全部入り煮込み麺
→ 【ビタミンD＋DHA＋野菜】を1つの鍋に！
材料：
- 冷凍うどん 1玉
- サバ缶（水煮 or 味噌煮）1/2缶
- 冷凍野菜ミックス（きのこ・青菜など）ひとつかみ
- 乾燥わかめ 少々
- 水 300ml
作り方：
鍋にすべて入れて火にかけるだけ。味付けはサバ缶の汁でOK。
ポイント：
サバ缶は汁ごと入れるのがコツ。カルシウム＆ビタミンDがしっかり摂れます。
🍚 夜：鶏むねのしっとり蒸し＋パプリカと大根の副菜＋ごはん
→ 【高たんぱく＋抗酸化野菜】で体の土台を整える夜に。
材料：
- 鶏むね肉 1枚
- 酒・塩・しょうがスライス 少々
- 大根・パプリカ 適量
- ごはん（冷凍でも可）
作り方：
鶏むね肉は茹でて火を止め、冷めるまで放置。
野菜はスライスしてポン酢で和えるだけ。
ポイント：
鶏むねは作り置きにも最適。野菜の彩りで見た目も◎
目次
🧘♀️ Day2まとめ：
骨のケアは「気づいたときが始めどき」。
今日は少しでも「骨にいいもの」を入れた自分をほめてあげて。
頑張らない。
でも、自分を守る食事を。
明日は「ホルモンバランスを整えるDay3」です！
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