レシピより前に知っておきたい、体がラクになる食べ方の話
はじめに
朝起きた瞬間、「今日もう無理かも」って思う日、ない？
まぁ、私はほぼ毎日だけど。
買い物に行く元気も、台所に立つ気力もない。
でも、体はちゃんと栄養を求めてる。
そんな“がんばれない日”の私たちにこそ必要なのが、「手抜き」じゃなく「工夫」。
この記事では、更年期のしんどさを抱えながらも、
心と体をいたわるための、 とことんハードルを下げた栄養レシピをお届けします。
ズボラ上等。
レンジとスーパーの力で、今日もなんとか乗り切りましょう。
目次
更年期に必要な栄養素って？
以下は、各栄養素が“どんな食品に含まれ”、どんな働きをするかをひと目で分かるよう整理しました：
| 栄養素 | 働き | 主な食品例 |
|---|---|---|
| 鉄分 | 貧血や慢性的な疲れの予防。集中力や気分の安定にも関わる。 | レバー、赤身肉、納豆、あさり、青魚、ほうれん草 |
| カルシウム | 骨粗しょう症予防、イライラ・神経過敏の緩和にも◎ | 牛乳、ヨーグルト、チーズ、小松菜、干しえび、しらす |
| ビタミンD | カルシウムの吸収を助ける。骨の強化や免疫力のサポートに。 | 鮭、さんま、卵、干ししいたけ、サバ缶 |
| タンパク質 | 筋肉・皮膚・髪・ホルモンの材料。不足すると免疫力や代謝が低下しやすい。 | 卵、鶏むね肉、豆腐、納豆、サバ、ツナ缶、サラダチキン、プロテイン |
| 食物繊維 | 便秘解消、腸内環境の改善、血糖値の急上昇防止に役立つ。 | 野菜全般、海藻類、きのこ、オートミール、玄米 |
| ビタミンB群 | 疲労回復、神経の働きや代謝を支える。イライラや落ち込み対策にも。 | 豚肉、玄米、納豆、卵、豆類、バナナ |
| 抗酸化成分 | 老化・シミ・たるみの予防。細胞を守り、更年期の不調緩和にも。 | くるみ、ベリー、トマト、にんじん、パプリカ、緑黄色野菜など |
よくある質問 Q&A（最新版）
Q：一人分の食事って逆にめんどくさい。まとめて作らなきゃダメ？
A：いえ、1食ごとでOKです。むしろ「今この瞬間をラクにする」が大事！
Q：家族の食事と別メニューって大変じゃない？
A：同じ主菜を使って「自分は丼・家族は定食」で済む工夫も紹介しています◎
Q：毎日頑張らないと意味ない？
A：いいえ。週に2〜3日でも“栄養を意識する習慣”ができれば、体は変わります。
Q：添加物や市販品って体に悪くない？
A：「疲れて何も作れず、カロリーだけ摂る」より、栄養のある市販品の方が体にやさしいこともあります。気になるときは減塩や無添加タイプを選ぶのが◎。
Q：冷凍やレトルトって手抜き？
A：いえ、“手抜き”じゃなく“手放し”。現代の知恵を活用するのも、立派なセルフケアです。
おわりに：できることから、ひとつずつ
「ちゃんと食べなきゃ」と思うと苦しくなるけど、
「今の自分をちょっとラクにしてあげよう」と思うと、少しだけ呼吸が深くなります。
冷凍野菜でも、レトルトでも、プロテインでもいい。
“がんばらないけど、ちゃんと満たす”レシピで、今日も自分をいたわっていこ。
次回は【Day1：貧血＆エネルギー補給デー】の具体的な1日のレシピをご紹介します！
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