プレ更年期ってなに？35〜45歳のためのプレ更年期ガイド【症状・対策・サプリまとめ】

はじめに

35歳をすぎた頃から、なんか調子が悪い。
寝ても疲れがとれない。
生理の周期が乱れてきた気がする。
わけもなくイライラしたり、急に泣きたくなったり。

これ、もしかして「プレ更年期」？

でも、「更年期って何歳からなんだろう？」と思ったことない？

実は、35〜45歳の女性こそプレ更年期の入り口なんです。
この記事では、働く女性やワーママが経験しやすい「プレ更年期」の症状や原因、
そして少しでもラクになるための対処法まで、できるだけわかりやすくまとめました。

“知らなかった”で後悔しないように。

今の不調、もしかしたらプレ更年期かも。

プレ更年期とは？

▶ プレ更年期って何？

プレ更年期は、閉経前の数年間にホルモンバランスがゆらぎ始める時期のこと。
まだ生理はあるけど、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌が不安定になり、
心身にいろんな変化が現れ始めます。

「更年期の予備校」みたいなもので、まだ本番じゃないけど練習は始まってる、みたいな感じ。

▶ 更年期って何歳から？

一般的に「更年期」といわれるのは、閉経前後の約10年間（45歳〜55歳）ですが、
プレ更年期はその“手前”の時期。早い人で30代半ばから始まることもあります。

40代前半には、多くの女性が「なんかおかしいな」とプレ更年期特有の不調を感じ始めます。

▶ 更年期とプレ更年期の違いは？

「更年期障害」は閉経前後のホルモン急減にともなう強い症状を指すのに対し、
「プレ更年期」はその準備段階で、徐々にホルモンが不安定になってきて起こる小さな変化の積み重ねです。

「なんか最近ちょっとおかしい」がプレ更年期のサインです。

よくあるプレ更年期の症状（とそのリアル）

1. 月経の乱れ・生理痛の変化

• 生理が早く来たり、遅れたり、量が急に増えたり減ったり
• 生理痛がきつくなった／軽くなった（どっちもある）

2. 気分の浮き沈み・イライラ

• ちょっとしたことで爆発しそうになる
• 自分でも感情がコントロールできない
• 後でめっちゃ自己嫌悪

3. 睡眠トラブル・慢性的な疲れ

• 夜中に何度も目が覚める
• 朝起きた瞬間からもう疲れてる

4. 体重増加＆代謝の低下

• 食べてないのに太る
• 運動しても痩せない（むしろむくむ）

5. 性欲の低下 or 欲求不満

• パートナーと温度差が生まれる
• 自分の中だけで悶々として誰にも言えない

6. わけもなく不安になる

• このまま老けていくのかな？
• 仕事も家事もちゃんとできてない気がする

プレ更年期の原因

• エストロゲンの減少（ホルモンバランスの変化）
• 仕事・育児・家事のストレス過多
• 睡眠不足・栄養不足・運動不足のトリプルコンボ

つまり、「がんばりすぎ女子」がプレ更年期のフルコースを受けがち。

今日からできる！プレ更年期の対処法

※もし「婦人科で異常なしと言われたけど、しんどい」と感じているなら、それは“更年期グレーゾーン”かもしれません。

ここからは「検査は正常。でも不調がつらい」人のための現実的な抜け道を紹介します。

▶ 医師に相談する（婦人科や更年期外来でOK）

• 婦人科で「異常なし」と言われても、心療内科や漢方内科では“名前がつく”ケースも。
• ▶ 心療内科 →「自律神経の乱れ」と診断され、軽い抗不安薬や睡眠導入剤を処方されることも。
• ▶ 漢方内科 → 舌診・脈診などで“気の乱れ”“のぼせ”などを見抜かれ、加味逍遙散や半夏厚朴湯などが処方される。
• ▶ 一般内科 → 甲状腺疾患や貧血が潜んでいたケースもあり、「更年期っぽいけど実は違った」という人もいる。

👉 婦人科だけで終わらず、“分岐ルート”として他科を活用するのがおすすめ。

• 「なんとなく不調」でも診てもらってOK
• プレ更年期は早めの対処がほんとに大事

▶ 食事と栄養を見直す

• 大豆製品（イソフラボン）を意識的に：エストロゲンに似た働きがあり、ホルモンバランスを整える手助けになります。
• 鉄分：月経や疲労感に関係するので、不足しないよう意識。レバー、赤身肉、ひじき、サプリなどもOK。
• ビタミンD：骨密度維持に重要で、不足すると疲れやすくなります。魚、きのこ、日光浴がおすすめ。
• オメガ3脂肪酸：ホルモン代謝や炎症緩和に有効。えごま油、亜麻仁油、青魚を摂ってみて。
• マグネシウム：PMSや睡眠に関係。ナッツ類、海藻、豆類に多く含まれます。
• 亜鉛：女性ホルモンの材料。牡蠣や卵、肉類に多く、サプリでの補助も◎。

★おすすめサプリ成分：

• エクオール（大豆由来の成分で、ゆらぎ症状に効果が期待される）
• GABAやラフマ葉（睡眠の質改善系）
• ビタミンB群（ストレスや神経系のサポート）

※過剰摂取はNG。体調を見ながら合うものを探しましょう。

▶ 軽めの運動を続ける

• ウォーキング、ストレッチ、ゆるヨガでOK
• 汗をかくと気持ちがちょっと前向きになる

▶ 睡眠の質を上げる

• 寝る前スマホやめる（まずは5分から）
• 寝室の照明や温度も見直してみて

▶ 自分に優しくする習慣

• 「できない日があって当たり前」って声に出して言う
• 頑張りすぎる癖、いったん休もう

▶ 漢方もひとつの選択肢

• 漢方薬局や婦人科で相談できる
• 「命の母A」や「加味逍遙散」などはプレ更年期世代にも定番

まとめ：あなたのせいじゃない、不調には理由がある

プレ更年期は、「気のせい」じゃなくて、ちゃんとした体の変化。
だからこそ、向き合い方を知っておくと未来が変わる。

この記事が少しでも、
「なんか変かも…？」って不安なあなたの背中をそっと押せたら嬉しいです。

無理しなくていい。がんばらなくていい。
ゆるっと、自分らしくいきましょう。

（※この記事は医療情報に基づいていますが、自己判断せず専門医の診察もぜひ）

📎 関連記事：
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プレ更年期をもっとリアルに感じている方へ。

こちらの記事では、実際に乗り越えた体験と、診療科別・サプリ別の具体的な対処法を紹介しています。